כיצד אני משתמש בתרגילים נפשיים בכדי להקל על הפחד שלי

כיצד אני משתמש בתרגילים נפשיים בכדי להקל על הפחד שלי בדרך כלל אני חש בקצה במהלך סערת טיסה, אך לאחרונה השתמשתי במספר טכניקות שעזרו להרגיע אותי. דוד סדלר, CC BY

בחמש השנים האחרונות נחרדתי למדי במהלך טיסות - במיוחד כאשר סערת סערות. ובעוד שאשתי קאסי מעולם לא חששה מהסערה, היא "תפסה" לאחרונה את החרדה שלי, שבגינה אני מרגישה אשמה מטבע הדברים.

עכשיו, אנחנו רעים כמו זה, וזה יכול לגרום לחוויות טיסה איומות. המקרה האחרון שנקבע לאחרונה היה טיסת החזרה שלנו מחופשה מקסימה אחרת בבאלי.

זה בהחלט לא עזר של הר ראונג התפרצויות מתמשכות העיבו את האוויר באפר געש. זה הוביל להרבה טיסות שבוטלו ועשרות תיירים שנדלקו בשדות תעופה. כאשר כמה טיסות סוף סוף התחדש, האוויר האפרתי הפך את המסע לסוער יותר מהרגיל.

שנינו פסיכולוגים קליניים, כך שתחשבו שנוכל בקלות לנהל את החרדה שלנו הקשורה לסערות. אבל ייעוץ לאחרים הוא דבר אחד; יישום של אותן אסטרטגיות הוא עצמך אחר.

אני יודע איך החרדה עובדת ותרגלו את הטכניקה הנפוצה של נשימה מבוקרת במצבים מעוררי חרדה. זה עובד לפעמים, אבל אני עדיין מרגיש בקצה במהלך סערה. במהלך טיסה זו, השתמשתי באסטרטגיה אחרת להילחם בפחדים שלי - טיפול ממוקד חמלה.

הזברה הערנות

טיפול ממוקד חמלה פותחה עבור אנשים שסוגיות בריאות הנפש קשורות לביקורת עצמית גבוהה ובושה. ההחלטה גורסת שלבני אדם יש מוח "מסובך", שיש להם יכולות פנטסטיות, אך הם מגיעים למחיר רגשי. הרשה לי להסביר.

דמיין זברה בסוואנה אפריקאית שאוכלת עשב. אין דבר שזברה אוהבת לעשות יותר מאשר לאכול עשב. אך כאשר הוא מגלה מעט רשרוש בין השיחים, הזברה נעשית דרוכה ורצה למקום מבטחים.

תשע פעמים מתוך עשר, הרשרוש הוא רק רוח, או אולי חיה קטנה, אבל בפעם אחת זה יכול להיות אריה. ועדיף להיות בטוח מאשר להצטער.

כיצד אני משתמש בתרגילים נפשיים בכדי להקל על הפחד שלי זברה תרוץ למקום מבטחים כאשר היא שומעת רשרוש בין השיחים שעשויים להיות טורף. ברברה אקשטיין / פליקר, CC BY

כאשר הזברה מצאה מקום בטוח נוסף בסוואנה, זה פשוט חוזר אחורה לאכול דשא. הנה ההבדל בין זברה לאדם: אם תכניס מוח אנושי לזברה, הוא יתחיל לחשוב, "הו אלוהים שלי זה היה קריאה קרובה. אתה יכול לדמיין אם זה היה אריה? מה אם זה אכל אותי? זה יהיה נורא! להיאכל בחיים זה הגרוע ביותר! "

בני אדם נוטים להתפלל או לשאול שוב ושוב את השאלות "מה אם", מה שעלול להוביל ליותר חרדה, פחד ומצוקה. וזה מה שקורה כשאני נתקל בסערה.

פול גילברטהאיש שפיתח טיפול ממוקד חמלה, מתאר שלוש מערכות רגש מרכזיות במוח האנושי:

כל המערכות הללו חשובות, אך מערכת האיומים שלנו מפותחת יתר על המידה. ובצדק, מכיוון שזה עוזר לנו להישאר בחיים. אנו רוצים מערכת איומים המפעילה ומעקפת מערכות אחרות בעת סכנה, וחוטפת את כל תשומת ליבנו.

מה שחשוב כאן הוא זה: למרות שרגשות של פחד וחרדה יכולים להיות קשים מאוד, זו לא אשמתנו שהם שם. זה רק המוח שלנו שעושה את מה שהוא התפתח לעשות. אך למרות זאת לא אשמתנו שיש לנו רגשות כואבים, מוטלת עלינו אחריות ללמוד כיצד להרגיע אותם.

איך זה התפתח

חוזרים לטיסה ההיא מבאלי: כשה סערה סערה הייתי במערכת האיומים שלי. הייתי ערני. כאשר החרדה שלי השתלטה, חשבתי, "הו אלוהים, האפר הוולקני משחק הרס במטוס (החלף את הטוב עם גסות לבחירתך)!"

הבטתי בקאסי והיא גם חרדה. היא אמרה, "אה, למה זה קורה?" זה הגביר את החרדה שלי וגם הכעיס אותי. התחלתי לחשוב, "זה מגוחך! אסור לנו לסבול סערה וזה מרגיז את אשתי! "

כיצד אני משתמש בתרגילים נפשיים בכדי להקל על הפחד שלי כשעושים 'תרגיל תמונות', דמיין את עצמך מקום אישי בטוח ומסביר פנים עבורך. מייקל דווס / פליקר, CC BY

ואז הרגשתי עצוב וחשבתי, "קאסי המסכנה. מעולם לא הייתה לה חרדה כזו בעבר. זו אשמתי! "העצב שלי גרם לי לחשוב על טיפול ממוקד חמלה ועל הרעיון לפתח את מערכת ההרגעה שלנו. זה היה ברור מה שהייתי צריך כדי להרגיש רגוע, מרוצה ובטוח.

החלטתי לעשות מה שמכונה בשם "תרגיל תמונות". דמיינתי מקום בטוח, כזה שיקבל אותי בברכה ויגרום לי להרגיש בבית.

בשבילי המקום הזה הוא החוף למטה בראש בורלי בחוף הזהב. דמיינתי את ריח האוקיאנוס, את תחושת השמש על עורי ומראות החול הזהוב. זה עזר להפנות את תשומת ליבי הרחק מחרדה, למקום שהרגשתי בנוח.

זה גם האט את הדברים ונתן לי מרחב לחשוב, "אוקיי, תודה חרדה. אני יודע שאתה כאן כדי להזהיר אותי. אסור לי להאשים את עצמי בכך שאתה כאן. זה רק המוח שלי שעושה את מה שהוא התפתח לעשות. אבל כרגע אני לא רוצה שתנהל את ההצגה. "

ואז חשבתי על "הדימוי החמלה האידיאלי שלי" - תמונה אחרת תרגיל טיפול ממוקד חמלה. הדימוי החמלה האידיאלי שלי הוא של מישהו (אני לא מכיר את המגדר, מבחינתי זה לא ברור; זה חשוב עם דימויים, זה לא צריך להיות תמונה מושלמת) שיש לו קול רך וגישה מסבירת פנים ומחבקת. . לדימוי חמלה זה יש כוח, חוכמה ומחויבות לתמוך בי.

לאחר שביליתי כמה דקות בעשייה זו, שמתי לב שתשומת ליבי התרחבה לדברים אחרים מעבר לסערה. הבנתי שאני צריך לשתות מים. והרגשתי מספיק נוח לפנות לקאסי ולהגיד, "היי, העניינים הולכים להיות בסדר. הסערה היא נורמלית. "

בבית באותו לילה, קאסי הודה לי ואמר שממש עזרתי לה. ולשנינו הייתה ההכרה המדהימה שזו אני - זו עם הפחד מהסערה - שהרגעתי את קאסי, ולא להפך.

כל זה לא היה בעיה אם לא הייתי חרד מלכתחילה. אבל זה היה רק ​​המוח המסובך שלי במשחק. המוח הזה אינו באשמתי - בדיוק כמו שהאשמה שלך אינה אשמתך - אבל אני לומד עכשיו לקחת אחריות על זה.

דבר אחרון שאני רוצה לחלוק הוא שכשהתחלתי לעסוק בתרגילים המרגיעים במטוס, התקשיתי מאוד ורציתי לנטוש אותם כמעט מייד. זה עזר להעמיק את האמפתיה שלי עם מה שרבים מלקוחותיי החרדים נאבקים איתו מדי יום.

העיסוק בסבל שלך קשה - וזה דורש אומץ. זו הסיבה שכולנו זקוקים לעזרה בהתמודדות עם הפחדים שלנו לפעמים.שיחה

על המחבר

ג'יימס קירבי, עמית מחקר בפסיכולוגיה קלינית, אוניברסיטת קווינסלנד

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

שוק InnerSelf

אמזון בעברית

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeiwhihuiditjakomsnofaplptruesswsvthtrukurvi

עקוב אחר InnerSelf ב

facebook-iconאייקון twitterאייקון rss

קבל את הדוא"ל האחרון

{emailcloak = כבוי}

הסרטים האחרונים

פליטות מתאן רמות שובר שיאים
פליטות מתאן רמות שובר שיאים
by ג'וזי גרתוויייט
מחקרים מראים כי פליטות מתאן עולמיות הגיעו לרמות הגבוהות ביותר.
קסט פורסט 7 12
כיצד יערות אוקיינוסים תורמים להקל על משבר האקלים
by אמה ברייס
חוקרים מחפשים לאזור עזרה באגירת פחמן דו חמצני מתחת לפני הים.
תהליכים זעירים של כונן פלנקטון באוקיאנוס הלוכדים פחמן פי שניים כמו שחשבו המדענים
תהליכים זעירים של כונן פלנקטון באוקיאנוס הלוכדים פחמן פי שניים כמו שחשבו המדענים
by קן בוסלר
האוקיאנוס משחק תפקיד מרכזי במחזור הפחמן העולמי. הכוח המניע מגיע מפלנקטון זעיר המייצר ...
שינוי האקלים מאיים על איכות מי השתייה ברחבי האגמים הגדולים
שינוי האקלים מאיים על איכות מי השתייה ברחבי האגמים הגדולים
by גבריאל פיליפלי וג'וזף ד. אורטיז
"אל תשתה / אל תרתח" זה לא מה שמישהו רוצה לשמוע על מי הברז של העיר שלהם. אבל האפקטים המשולבים של ...
שיחה על שינוי באנרגיה עלולה לשבור את מבוי האקלים
שיחה על שינוי באנרגיה עלולה לשבור את מבול האקלים
by צוות InnerSelf
לכל אחד יש סיפורי אנרגיה, בין אם מדובר על קרוב משפחה שעובד על אסדת נפט, הורה מלמד ילד לפנות ...
גידולים עלולים להתמודד עם צרות כפולות מחרקים ואקלים מחמם
גידולים עלולים להתמודד עם צרות כפולות מחרקים ואקלים מחמם
by גרג האו ונתן האבקו
במשך אלפי שנים חרקים והצמחים שהם ניזונים מהם ניהלו קרב משותף-אבולוציוני: לאכול או לא להיות ...
כדי להגיע לפליטות אפס על הממשלה להתמודד עם מכשולים שמכניסים אנשים למכוניות חשמליות
כדי להגיע לפליטות אפס על הממשלה להתמודד עם מכשולים שמכניסים אנשים למכוניות חשמליות
by סוופנש מסראני
יעדים שאפתניים נקבעו על ידי ממשלות בריטניה והסקוטים להפוך לכלכלות פחמן נטו-אפס עד 2050 ו- 2045 ...
האביב מגיע מוקדם יותר ברחבי ארה"ב, וזה לא תמיד חדשות טובות
האביב מגיע מוקדם יותר ברחבי ארה"ב, וזה לא תמיד חדשות טובות
by תרזה קרימינס
ברחבי חלק גדול מארצות הברית, אקלים מתחמם קידם את בוא האביב. השנה אינה יוצאת דופן.

כתבות אחרונות

שני שליש קרח הקרחונים בהרי ההימלאיה עלולים לאבד עד 2100
שני שליש קרח הקרחונים בהרי ההימלאיה עלולים לאבד עד 2100
by אן רואן
בעולם הקרחולוגיה, שנת 2007 הייתה יורדת בהיסטוריה. זו הייתה השנה שגיאה קטנה לכאורה בסרן ...
זמניות עולה יכולות להרוג מיליונים בשנה בסוף המאה
זמניות עולה יכולות להרוג מיליונים בשנה בסוף המאה
by אדוארד למפינן
בסוף המאה הנוכחית, עשרות מיליוני אנשים יכולים למות בכל שנה ברחבי העולם כתוצאה מהטמפרטורות העולות ...
ניו זילנד רוצה לבנות רשת חשמל מתחדשת במאה אחוז, אך תשתיות מסיביות אינן האפשרות הטובה ביותר.
ניו זילנד רוצה לבנות רשת חשמל מתחדשת במאה אחוז, אך תשתיות מסיביות אינן האפשרות הטובה ביותר.
by ג'נט סטפנסון
פרויקט המוצע של מיליארדי דולרים להקמת מפעל לאחסון הידרו יכול לשאוב את רשת החשמל של ניו זילנד ...
חוות רוח הבנויות על קשת כבול עשירה בפחמן מאבדות את יכולתן להילחם בשינויי אקלים
חוות רוח הבנויות על קשת כבול עשירה בפחמן מאבדות את יכולתן להילחם בשינויי אקלים
by Guaduneth Chico et al
כוח הרוח בבריטניה מהווה כיום כמעט 30% מכל ייצור החשמל. טורבינות רוח יבשות מייצרות כעת ...
הכחשת אקלים לא נעלמה - הנה כיצד ניתן לאתר טיעונים להשהיית פעולות האקלים
הכחשת אקלים לא נעלמה - הנה כיצד ניתן לאתר טיעונים להשהיית פעולות האקלים
by סטיוארט קפסטיק
במחקר חדש, זיהינו את מה שאנו מכנים 12 "שיח של עיכוב". אלה דרכי דיבור וכתיבה על ...
התלקחות גז שגרתית היא בזבזנית, מזהמת ומעורבת
התלקחות גז שגרתית היא בזבזנית, מזהמת ומעורבת
by גונאר וו. שייד
אם נסעתם באזור בו חברות מוציאות נפט וגז מתצורות פצלים, כנראה שראית להבות…
בושה מהטיסה: איך להפיץ את הקמפיין שגרם לשבדים לוותר על טיסה לתמיד
בושה מהטיסה: איך להפיץ את הקמפיין שגרם לשבדים לוותר על טיסה לתמיד
by אבית ק בושמיק
חברות התעופה הגדולות באירופה צפויות לראות את מחזור המכירות שלהן ב- 50% בשנת 2020 כתוצאה ממגפת COVID-19, ...
האם האקלים יחמם ככל שחששו מאנשים?
האם האקלים יחמם ככל שחששו מאנשים?
by סטיבן שרווד ואח '
אנו מכירים את השינויים באקלים עם עליית ריכוזי גזי החממה, אך כמות ההתחממות הצפויה נותרה ...